A prática de exercícios depois dos 50 anos pode combinar força muscular, equilíbrio, mobilidade e atividades aeróbicas para ajudar a preservar a autonomia. As recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS) reforçam a importância de incluir diferentes tipos de movimento na rotina.
O Brasil tem mais de 62 milhões de pessoas com 50 anos ou mais, o equivalente a 29% da população, conforme dados divulgados em julho de 2026 pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE). Com o passar dos anos, o organismo apresenta novas necessidades e limitações, o que torna importante adaptar os treinos às condições de cada pessoa.
O profissional de educação física Breno Daniel, da Academia Corpo e Saúde, reúne seis orientações para começar ou intensificar os exercícios com mais segurança.
Seis cuidados para treinar
A primeira recomendação é fazer uma avaliação antes de iniciar ou aumentar a intensidade dos treinos. A avaliação física pode identificar limitações de mobilidade, força e condicionamento. Quando necessário, também é importante buscar uma avaliação médica. Segundo Breno Daniel, “a avaliação física também ajuda a identificar limitações de mobilidade, força e condicionamento”.
Os exercícios de força devem fazer parte da rotina. A perda natural de massa e força muscular pode afetar a mobilidade e a autonomia, enquanto o fortalecimento ajuda a preservar a capacidade funcional e facilita movimentos do dia a dia. A OMS recomenda atividades de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias da semana.
Atividades de baixo impacto são alternativas para quem sente desconforto ou tem limitações articulares. A hidroginástica pode trabalhar resistência muscular, condicionamento cardiovascular, mobilidade e coordenação com menor impacto sobre as articulações.
Também vale incluir exercícios de equilíbrio e coordenação, com estabilidade, mudanças de direção e controle corporal. A prática progressiva e orientada pode aumentar a segurança dos movimentos e reduzir o risco de quedas.
A regularidade deve ser priorizada em vez da intensidade excessiva. Não é necessário treinar todos os dias nem fazer exercícios muito intensos. O ideal é construir uma rotina compatível com o condicionamento, respeitar os períodos de recuperação e evoluir gradualmente.
Por fim, aulas coletivas podem ajudar na adesão. Modalidades como hidroginástica e funcional oferecem orientação, convivência e interação social. Para Breno Daniel, “a chance de transformar o exercício em um hábito aumenta” quando a pessoa gosta da atividade e se sente bem no ambiente.
