Elevar a parte da frente dos pés com os calcanhares apoiados no chão é um exercício simples para trabalhar músculos envolvidos na caminhada. A prática fortalece principalmente a região anterior da perna, responsável por levantar o antepé durante a passada.
Depois dos 60 anos, preservar essa capacidade ajuda a evitar que os pés sejam arrastados e favorece uma marcha mais estável. O movimento também contribui para o controle do tornozelo quando o peso passa de uma perna para a outra.
Como fazer com segurança
Fique em pé ao lado ou atrás de uma cadeira firme. Use o encosto apenas como apoio leve, mantenha os pés paralelos e deixe os joelhos sem rigidez excessiva. Com os calcanhares no chão, eleve os dedos e a parte dianteira dos dois pés o máximo possível sem perder o equilíbrio.
Segure por um instante no ponto mais alto e desça devagar, controlando o movimento até os dedos voltarem ao piso. O objetivo não é alcançar a maior altura, mas manter o controle durante toda a execução.
Uma referência inicial é fazer poucas repetições com boa técnica e parar antes que o movimento se deteriore. Se 8 a 10 repetições forem confortáveis, a quantidade pode ser aumentada gradualmente.
Formas de progredir
A dificuldade pode crescer com a redução do apoio das mãos na cadeira, o aumento do tempo de descida ou a realização de mais repetições. Também é possível alternar um pé de cada vez quando houver estabilidade suficiente e incluir o exercício duas ou três vezes por semana em uma rotina mais ampla.
A elevação da ponta dos pés trabalha uma parte importante da marcha, mas não previne quedas sozinha. A prevenção depende também de força nas pernas, equilíbrio, visão, mobilidade, sensibilidade dos pés e efeitos de medicamentos.
Por isso, o exercício pode ser combinado com sentar e levantar da cadeira, elevação de panturrilhas, caminhada regular e atividades de equilíbrio. Pessoas com histórico de quedas, fraqueza importante ou dificuldade para caminhar podem precisar de uma avaliação individual para definir progressões mais seguras.
Em caso de dor, formigamento, perda repentina de força ou dificuldade importante para levantar o pé, o exercício deve ser interrompido e a causa precisa ser avaliada antes da retomada.
