O tai chi pode melhorar o equilíbrio e contribuir para reduzir quedas, especialmente entre pessoas mais velhas. As evidências indicam, porém, que os resultados dependem de uma prática regular, com aumento gradual da dificuldade e movimentos adaptados à capacidade de cada pessoa.
Uma meta-análise de 2024, com 22 estudos, encontrou melhora em medidas como a escala de Berg, o apoio em uma perna e o teste Timed Up and Go. A análise também identificou redução do medo de cair, embora nem todos os testes de função física tenham apresentado diferença significativa.
Uma revisão Cochrane sobre prevenção de quedas em idosos que vivem na comunidade também apontou benefício dos programas de exercício. Nessa análise, o tai chi foi associado à redução do número de pessoas que sofreram quedas. A certeza da evidência, no entanto, variou conforme o desfecho avaliado.
Como a prática trabalha o equilíbrio
Os possíveis ganhos estão relacionados à transferência controlada do peso entre as pernas, à percepção da posição do corpo e ao fortalecimento dos membros inferiores. Os movimentos lentos também treinam a estabilidade e o controle para iniciar, parar e mudar de direção.
O equilíbrio é uma capacidade treinável, e mudanças mais consistentes costumam exigir repetição ao longo do tempo. Uma aula isolada pode ajudar na familiarização com os movimentos, mas não necessariamente produz a mesma adaptação de uma rotina contínua.
O CDC classifica o tai chi como uma atividade que pode trabalhar o equilíbrio e recomenda que pessoas idosas incluam exercícios desse tipo regularmente, junto de atividades aeróbicas e de fortalecimento. A frequência ideal varia entre programas e estudos, sem uma dose única que funcione para todos.
Progressão deve acompanhar a estabilidade
Para estimular a melhora, os exercícios podem ficar gradualmente mais desafiadores. Isso pode ser feito com aumento lento da amplitude dos movimentos, do tempo em determinadas posições e da exigência das transferências de peso.
A orientação é começar com uma base ampla e movimentos pequenos, sempre respeitando as limitações individuais. Uma progressão segura pode incluir movimentos curtos e lentos, apoio próximo quando necessário, aumento gradual da transferência de peso e redução do apoio apenas quando houver estabilidade. Sequências mais complexas entram conforme o controle melhora.
Quem tem insegurança para ficar em pé, histórico recente de quedas, tontura frequente ou dificuldade importante para caminhar deve iniciar com cautela. O CDC recomenda avaliação individual do risco de quedas quando esse problema já está presente. Também pode ser necessário buscar orientação de um profissional de saúde ou de um instrutor experiente com pessoas de menor estabilidade.
No começo, os movimentos podem ter amplitude menor e velocidade reduzida, com apoio de uma cadeira ou barra próxima. A prática não precisa parecer difícil para funcionar, mas deve ser desafiadora o suficiente para treinar o equilíbrio sem aumentar desnecessariamente o risco de queda.
