Para pessoas com mais de 70 anos que se movimentam pouco, caminhar cerca de 20 minutos por dia pode ser um começo útil. A proposta do personal trainer espanhol Rafael Hidalgo é reduzir a pressão por metas difíceis, como alcançar 10 mil passos, e transformar a atividade física em um hábito possível de manter.
A Organização Mundial da Saúde reforça que fazer alguma atividade é melhor do que não fazer nenhuma. Para pessoas mais velhas, a orientação é começar com pequenas quantidades e aumentar o esforço aos poucos, de acordo com a capacidade individual.
Como começar
Uma caminhada diária pode estimular a circulação, a capacidade cardiorrespiratória, a mobilidade e a disposição para as tarefas do cotidiano. O ritmo não precisa ser acelerado: o ideal é caminhar em uma velocidade que ainda permita conversar.
Quem está há muito tempo parado pode escolher um terreno plano e conhecido, fazer pausas quando necessário e aumentar a duração gradualmente. A regularidade é mais importante do que realizar uma única caminhada longa. Se a pessoa só conseguir caminhar 10 minutos, esse período ainda pode servir como ponto de partida. Com a melhora do condicionamento, o tempo pode subir para 15, 20 ou 30 minutos.
Caminhada não substitui força e equilíbrio
Vinte minutos de caminhada não atendem, sozinhos, a todas as necessidades relacionadas ao envelhecimento. As recomendações da OMS incluem, por semana, de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada para benefícios substanciais. A rotina também deve ter exercícios para os grandes grupos musculares em pelo menos dois dias da semana.
Atividades voltadas ao equilíbrio e à força funcional são recomendadas em pelo menos três dias da semana. Elas podem ajudar a preservar a capacidade física e reduzir o risco de quedas.
Exercícios simples, como sentar e levantar de uma cadeira, elevar os calcanhares, empurrar uma parede e subir um degrau baixo, podem complementar a caminhada. A dificuldade deve aumentar aos poucos, conforme o corpo se adapta.
Uma meta possível
Caminhar 20 minutos por dia representa cerca de 140 minutos de atividade em uma semana, valor próximo da faixa mínima recomendada para atividade aeróbica moderada. A combinação com força e equilíbrio cria uma rotina mais completa para preservar a autonomia.
O objetivo não é acumular passos a qualquer custo, mas manter a capacidade de caminhar, levantar, subir escadas e realizar as tarefas do dia a dia com segurança ao longo dos anos.
