Começar a treinar força aos 60 anos não exige passar horas na academia nem usar cargas altas. Uma possibilidade é fazer sessões de cerca de 30 minutos e alterná-las com caminhadas de 20 a 40 minutos. Esses períodos servem como ponto de partida, não como regra fixa: a duração, a frequência e a intensidade precisam acompanhar o condicionamento atual de cada pessoa.
Para quem estava sedentária ou pouco ativa, o treino curto pode trabalhar os principais grupos musculares sem concentrar esforço excessivo no mesmo dia. A sessão pode envolver pernas, quadris, costas, peito, ombros e braços, com máquinas, halteres, elásticos ou o próprio peso corporal.
Entre os movimentos que podem fazer parte do início estão agachamento até uma cadeira, remada com elástico ou máquina, empurrada para o peito ou flexão apoiada, elevação de panturrilhas e exercícios simples para ombros e braços. As recomendações para adultos incluem fortalecimento em pelo menos dois dias da semana, envolvendo os grandes grupos musculares. A progressão deve acontecer aos poucos, conforme aumentam a força e a tolerância ao esforço.
Como alternar força e caminhada
Caminhar no intervalo entre os treinos permite continuar ativa sem repetir imediatamente o mesmo trabalho muscular. Uma caminhada em intensidade confortável ou moderada contribui para o volume semanal de atividade aeróbica e pode ser mais fácil de manter durante a recuperação.
A OMS e o CDC recomendam que adultos acumulem cerca de 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada. Esse total pode ser dividido de acordo com a rotina. Para pessoas mais velhas, exercícios de equilíbrio e coordenação também ganham importância.
Os 20 a 40 minutos de caminhada não precisam ser obrigatórios. Para uma mulher que está começando, 20 minutos podem representar um desafio adequado; outra pessoa pode caminhar 40 minutos sem dificuldade. O tempo deve aumentar gradualmente, sobretudo após períodos longos de inatividade.
O National Institute on Aging recomenda começar com uma intensidade compatível com o condicionamento atual e elevar frequência, duração e intensidade ao longo de semanas ou meses. Uma progressão possível é iniciar com caminhadas curtas e confortáveis, acrescentar alguns minutos quando o percurso ficar fácil e manter um ritmo que permita conversar. Em caso de fadiga excessiva, vale reduzir a duração ou o ritmo e incluir dias realmente leves.
Como ajustar a intensidade
A carga do treino de força deve exigir esforço, mas permitir movimentos controlados. Prender a respiração, usar impulso ou deformar o movimento para concluir uma repetição são sinais de que o peso pode estar alto demais para aquele momento.
No começo, a prioridade é a técnica, a amplitude confortável e a regularidade, e não chegar à falha ou testar a maior carga possível. Depois, a resistência, o número de repetições ou a dificuldade podem aumentar. Quem apresenta dor, tontura, instabilidade importante, doença cardiovascular não controlada ou outra condição que limite o exercício deve buscar orientação profissional antes de progredir.
Uma rotina que combine força e caminhada pode ser ajustada ao que cada pessoa consegue repetir, progredir e manter com segurança.
