Caminhar continua sendo uma forma simples de se manter ativo depois dos 60 anos. A atividade contribui para o condicionamento cardiovascular, a mobilidade e a saúde geral. Mas, para preservar ou aumentar a massa muscular, o corpo precisa lidar com uma resistência que possa ser ampliada ao longo do tempo.
Por esse motivo, a Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos mais velhos combinem atividades aeróbicas com exercícios de fortalecimento muscular. A caminhada movimenta pernas e quadris de forma contínua, mas costuma manter uma carga conhecida pelo organismo. Já o treino de força permite aumentar gradualmente o peso, o número de repetições ou a dificuldade dos movimentos.
O papel do treino resistido
Essa progressão dá aos músculos um estímulo para se adaptar. Uma meta-análise com adultos de 65 anos ou mais encontrou aumento significativo do tamanho muscular e da área das fibras após programas de treinamento resistido. Outra revisão, com participantes a partir de 75 anos, identificou melhora significativa da força e da hipertrofia muscular.
Com o envelhecimento, há tendência de redução da massa, da força e da potência muscular. Quando a pessoa também passa a se movimentar menos e fica mais tempo sentada, tarefas como levantar de uma cadeira, carregar compras e subir escadas podem exigir uma parcela maior da capacidade disponível.
A caminhada também produz estímulo ósseo por envolver sustentação do peso corporal. Ainda assim, uma caminhada habitual tende a oferecer um estímulo mecânico menor e menos progressivo do que atividades com maior resistência. Revisões encontraram efeitos positivos do treinamento resistido sobre a densidade mineral óssea no quadril e na coluna de adultos mais velhos.
Como incluir força na rotina
Para adultos com 65 anos ou mais, a OMS recomenda fortalecimento muscular de intensidade moderada ou maior, envolvendo os principais grupos musculares, em pelo menos dois dias por semana. A orientação deve ser combinada às metas de atividade aeróbica. A organização também recomenda atividades variadas que unam força e equilíbrio em três ou mais dias da semana.
Entre as opções estão sentar e levantar de uma cadeira, fazer agachamentos adaptados, subir degraus, elevar a panturrilha, realizar remadas com elástico, fazer flexões apoiadas na parede ou na bancada e usar halteres ou máquinas.
O exercício não precisa começar com cargas altas. A resistência deve desafiar o músculo e permitir uma evolução segura. Com o tempo, é possível aumentar a carga, fazer mais repetições, usar um elástico mais resistente ou escolher uma variação mais exigente.
A caminhada, portanto, não precisa ser abandonada. Ela oferece benefícios aeróbicos e ajuda a manter uma rotina ativa, enquanto o treino de força acrescenta um estímulo específico para músculos, capacidade funcional e, dependendo do programa, ossos. Combinar as duas atividades atende a funções diferentes dentro da mesma rotina.
