Caminhar é uma forma prática de aumentar o gasto energético, melhorar o condicionamento e começar a sair do sedentarismo sem depender de uma academia. Uma sessão de 30 minutos em ritmo próximo de 5 km/h pode ser uma boa referência, mas não é uma exigência para a atividade trazer benefícios.
Caminhadas mais curtas, divididas ao longo do dia ou feitas em outra velocidade também podem contribuir para a saúde quando são realizadas com regularidade. Para quem ainda não consegue manter meia hora seguida, começar com 10 ou 15 minutos e acrescentar alguns minutos por semana é uma alternativa.
O esforço é mais importante que a velocidade
A velocidade de 5 km/h corresponde a aproximadamente 2,5 quilômetros em 30 minutos. Para muitos adultos saudáveis, esse ritmo representa um esforço moderado, com respiração mais acelerada, mas ainda permitindo conversar com alguma facilidade.
Esse número, porém, não serve da mesma forma para todo mundo. Idade, condicionamento, inclinação do terreno, tamanho da passada e limitações físicas mudam a intensidade da caminhada. Para quem está começando, andar a 4 km/h pode ser suficiente. Já uma pessoa mais treinada talvez precise acelerar ou incluir subidas leves para obter um estímulo maior.
Uma pausa no semáforo, para beber água ou descansar por alguns minutos não elimina os benefícios. Também é possível distribuir o movimento em diferentes momentos, como 10 minutos pela manhã, 10 minutos depois do almoço e 10 a 15 minutos no fim do dia.
Como a caminhada ajuda
Durante o exercício, o coração aumenta o bombeamento de sangue para abastecer os músculos. Com a prática regular, o organismo tende a se adaptar, e a mesma atividade pode provocar menos cansaço. A caminhada também eleva o gasto calórico diário e pode contribuir para o controle de peso quando acompanhada de uma alimentação compatível com esse objetivo.
Repetir o hábito em cinco dias da semana aproxima a rotina de 150 minutos semanais de atividade moderada, referência usada em recomendações de saúde pública.
A caminhada, no entanto, não oferece o mesmo estímulo dos exercícios de resistência para todos os grupos musculares. Quem também busca preservar ou aumentar a massa muscular pode combinar os passeios com agachamentos, flexões, remadas com elástico e outros movimentos de força algumas vezes por semana.
O melhor plano é aquele que pode ser repetido. A combinação de intensidade adequada, frequência e volume acumulado ao longo das semanas é mais importante do que cumprir uma sessão perfeita ou atingir uma velocidade exata.
