Depois dos 70 anos, uma caminhada de 20 a 30 minutos pode ser um ponto de partida para melhorar a capacidade cardiovascular, a mobilidade e o bem-estar geral. A orientação é do treinador espanhol Rafael Hidalgo, que destaca a regularidade como mais importante do que fazer uma sessão longa ou muito exigente de vez em quando.
Como começar
Pessoas mais velhas não precisam iniciar com treinos de uma hora. Segundo Hidalgo, a primeira meta pode ser uma caminhada de 20 a 30 minutos, com aumento gradual para 40 ou 60 minutos quando houver adaptação.
A recomendação é especialmente útil para quem ficou muito tempo sedentário. Uma rotina compatível com a capacidade atual tende a ser mais fácil de manter do que tentar compensar um longo período de pouca atividade em poucos dias. Para quem está começando, cinco caminhadas curtas ao longo da semana podem ser mais sustentáveis do que uma única sessão longa e cansativa.
O treinador também questiona a ideia de que todas as pessoas precisam atingir exatamente 10 mil passos por dia. O número pode servir como referência motivacional, mas não define sozinho se haverá benefícios. Para quem caminha pouco, movimentar-se por 20 minutos diariamente já representa uma mudança. A duração pode aumentar conforme melhoram o condicionamento, a disposição e a segurança.
Atenção à forma de caminhar
A qualidade do movimento também importa. Hidalgo recomenda começar em um terreno plano e conhecido, manter um ritmo confortável e ativo e reduzir a velocidade se a postura começar a se deteriorar. Pausas curtas podem ser feitas quando houver fadiga excessiva. Duração e ritmo devem aumentar aos poucos.
A caminhada amplia a atividade aeróbica, mas não substitui os exercícios de força. A Organização Mundial da Saúde recomenda que pessoas com 65 anos ou mais fortaleçam os principais grupos musculares em pelo menos dois dias da semana. Sentar e levantar de uma cadeira, elevar os calcanhares, subir um degrau baixo e empurrar uma parede são exemplos que podem complementar a caminhada, de acordo com a capacidade de cada pessoa.
Exercícios de equilíbrio e atividades que trabalhem diferentes capacidades funcionais também entram nas recomendações para adultos mais velhos. A OMS orienta atividades multicomponentes, com ênfase em força e equilíbrio, em três ou mais dias da semana. Praticar a permanência por alguns segundos com os pés em linha, fazer elevações de calcanhar e treinar a transferência de peso são possibilidades com apoio próximo.
Uma etapa inicial, não um limite
Os 20 minutos não são uma quantidade ideal para todas as pessoas nem o limite máximo recomendado. Para benefícios mais amplos, a OMS indica entre 150 e 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, ou uma combinação equivalente. Vinte minutos por dia somam cerca de 140 minutos na semana, aproximando a pessoa da recomendação mínima quando a caminhada tem intensidade moderada.
Quem ainda não consegue caminhar por 20 minutos seguidos pode começar com períodos menores e somá-los ao longo do dia. A ideia é evitar o tudo ou nada: alguma atividade é melhor do que nenhuma, e a duração, a frequência e a intensidade podem crescer progressivamente.
Para Hidalgo, uma caminhada curta e frequente cria uma base de atividade. A inclusão de exercícios de força e equilíbrio ajuda a deixar a rotina mais completa, com foco em manter a capacidade de caminhar, levantar, subir escadas e realizar tarefas do cotidiano com segurança e autonomia.
