Caminhar aumenta o gasto de energia e contribui para a saúde cardiovascular, mas atingir uma quantidade fixa de passos não substitui uma rotina completa de exercícios. Para quem quer reduzir gordura sem comprometer a musculatura, a combinação de atividades aeróbicas com treinamento de força é mais abrangente.
José Antonio Pérez Turpin, catedrático de Exercício Físico da Universidade de Alicante, defende que força e resistência sejam trabalhadas juntas e de forma organizada. A caminhada pode ajudar a criar o déficit energético necessário para perder gordura, mas não deve ser tratada como a única estratégia.
Uma revisão publicada em 2025 identificou benefícios relevantes para a saúde em torno de 7.000 passos diários. Pessoas mais ativas ainda podem adotar 10.000 passos como objetivo. O ponto é não considerar essa marca um substituto para outras formas de atividade física.
O papel do treino de força
Musculação, elásticos, agachamentos, flexões e exercícios com o peso do corpo submetem os músculos à resistência. Esse estímulo pode ajudar a manter ou ampliar a massa muscular durante a redução da gordura. Uma meta-análise com adultos com sobrepeso ou obesidade observou diminuição de gordura e aumento de massa magra após programas de treinamento resistido.
Agachamentos envolvem coxas e glúteos; remadas trabalham costas e braços; flexões e supinos estimulam peito, ombros e tríceps. Levantamentos e movimentos de quadril recrutam grupos musculares amplos, enquanto pranchas fortalecem a região central.
Como organizar a rotina
Caminhada acelerada, bicicleta, corrida e natação elevam o gasto energético e desafiam o sistema cardiovascular. O treino de força, por sua vez, oferece estímulo direto para a manutenção dos músculos. A junção das duas modalidades trabalha condicionamento, composição corporal e gasto de energia.
Uma revisão de 12 revisões sistemáticas associou o exercício à redução do peso, da gordura corporal e da gordura visceral. Também apontou que o treinamento resistido pode conter a diminuição de massa magra durante o emagrecimento. A Organização Mundial da Saúde orienta combinar atividades aeróbicas semanais com fortalecimento dos principais grupos musculares em pelo menos dois dias da semana.
Na prática, as caminhadas podem continuar ao longo da semana, com sessões de força acrescentadas gradualmente. É indicado trabalhar pernas, costas, peito, ombros, braços e abdômen, aumentando cargas ou repetições quando os movimentos ficarem mais fáceis. Também é importante reservar períodos de recuperação entre sessões mais exigentes.
A perda de gordura depende ainda do balanço energético. Se a alimentação fornece mais energia do que o corpo utiliza de forma contínua, caminhar e levantar pesos não garantem redução do peso corporal. Uma alimentação compatível com o objetivo, associada a exercícios aeróbicos e de força, favorece um processo em que a gordura diminui e a musculatura recebe estímulo para ser preservada.
