A caminhada depois dos 50 anos pode ficar mais completa com ajustes simples na postura e no movimento dos braços. Manter o tronco erguido, olhar para a frente e acelerar aos poucos ajuda a envolver mais partes do corpo e pode elevar a frequência cardíaca.
Peito erguido não quer dizer jogar os ombros para trás nem arquear a lombar. O movimento deve manter a coluna alongada, a cabeça alinhada e o olhar direcionado alguns metros à frente. Assim, o corpo evita permanecer curvado durante todo o percurso e o tronco acompanha a marcha de forma mais natural.
Braços participam do esforço
Os braços se movimentam em oposição às pernas durante a caminhada. Quando esse balanço fica um pouco mais ativo, sem tensão nos ombros, a atividade envolve mais segmentos do corpo. Recomendações internacionais de exercício para adultos mais velhos citam o aumento do movimento dos braços como uma forma de elevar a intensidade sem começar a correr.
Para praticar:
- mantenha os ombros relaxados;
- deixe os cotovelos ligeiramente flexionados;
- mova os braços para a frente e para trás, evitando cruzá-los muito diante do corpo;
- não feche as mãos com força durante todo o trajeto;
- aumente o movimento gradualmente conforme o ritmo subir.
Com o avanço da idade, a velocidade da marcha, o comprimento da passada e o balanço dos braços podem mudar. A atenção à postura durante a caminhada ajuda a buscar um padrão de movimento mais ativo, sem transformar o exercício em uma sequência rígida.
Ritmo deve subir aos poucos
Não é necessário caminhar muito rápido para aumentar as pulsações. A intensidade adequada varia conforme o condicionamento, a idade, os medicamentos e o estado de saúde. Em uma caminhada moderada, a respiração costuma ficar mais intensa, mas ainda é possível conversar.
Caminhar mais rápido, usar os braços e incluir pequenas subidas são maneiras de aumentar o esforço. Para quem está retomando os exercícios, o ideal é progredir aos poucos. Começar com trajetos confortáveis e acrescentar intensidade conforme o corpo se adapta é mais simples do que elevar velocidade, distância e duração de uma vez.
Nos primeiros minutos, encontre um ritmo confortável. Depois, aumente a velocidade por pequenos períodos e reduza novamente quando for preciso recuperar a respiração. O tronco deve permanecer erguido, com o abdômen naturalmente ativo, enquanto os braços acompanham o movimento das pernas.
Caminhadas em ritmo moderado podem fazer parte do exercício aeróbico semanal. As recomendações também incluem treinamento de força e atividades voltadas ao equilíbrio, porque a caminhada sozinha não contempla todas as capacidades físicas importantes para um envelhecimento ativo.
A combinação entre postura organizada, passada confortável, braços participando e aumento gradual do ritmo pode deixar o percurso mais desafiador sem necessariamente elevar o impacto sobre as articulações. O ritmo adequado é aquele que aumenta o esforço de forma perceptível sem comprometer a técnica ou provocar sintomas incomuns.
