A água pode ser usada para trabalhar força, equilíbrio e condicionamento físico em uma mesma sessão. Para pessoas com mais de 60 anos, a ginástica aquática é uma alternativa para se exercitar na praia sem depender de movimentos de alto impacto. Isso não significa que seja universalmente melhor do que caminhar ou nadar, mas reúne diferentes estímulos em uma só atividade.
A flutuação diminui parte da carga sobre as articulações. Ao mesmo tempo, a resistência da água exige esforço de pernas, braços e tronco a cada deslocamento. Assim, quem sente rigidez ou tem dificuldade com atividades mais intensas pode ajustar o ritmo e a amplitude dos movimentos de acordo com o próprio condicionamento.
Movimentos simples na água
Não é preciso reproduzir uma aula complexa. Em uma área rasa, conhecida, com altura confortável e sem correnteza forte, é possível marchar no lugar, elevando os joelhos alternadamente, ou caminhar para frente e para trás. Também dá para abrir e fechar os braços contra a resistência do mar, flexionar e estender as pernas de maneira controlada e fazer rotações leves do tronco.
Esses exercícios aumentam o esforço necessário para movimentar o corpo. A prática pode envolver músculos das pernas, quadris, abdômen e parte superior do corpo, além de exigir ajustes de postura para manter a estabilidade com o deslocamento da água.
O CDC recomenda que adultos mais velhos combinem atividades aeróbicas, fortalecimento muscular e exercícios de equilíbrio ao longo da semana. As orientações também incluem atividades de equilíbrio para pessoas com 65 anos ou mais. O fortalecimento pode ajudar a preservar a capacidade de realizar tarefas cotidianas.
Como variar a rotina
A ginástica aquática pode ser combinada com caminhadas curtas em terreno firme ou areia compacta, exercícios de sentar e levantar de uma cadeira, alongamentos leves e movimentos de equilíbrio em local seguro. A rotina também pode incluir atividade aeróbica moderada distribuída ao longo da semana.
No mar, ondas, correnteza, buracos no fundo, calor e exposição ao sol mudam as condições do exercício. Por isso, é importante escolher uma área rasa e conhecida, evitar horários de calor intenso e manter a hidratação. A atividade deve ser interrompida em caso de tontura, falta de ar incomum ou dor.
O objetivo não é encontrar um único exercício para todas as necessidades físicas. Uma rotina que reúna força muscular, equilíbrio e atividade aeróbica pode ser mais completa, desde que a intensidade e a segurança sejam adaptadas à condição de cada pessoa.
