A escada pode transformar deslocamentos curtos em momentos de esforço físico. Em comparações pela escala de MET, subir escadas em ritmo comum fica em torno de 6 a 8 METs, enquanto caminhar em ritmo moderado corresponde a cerca de 3,8 METs. A diferença pode se aproximar do dobro por minuto, mas não é igual para todas as pessoas ou situações.
Uma medida para comparar esforços
MET é uma referência para estimar quantas vezes uma atividade exige mais energia do que o corpo em repouso. O valor de 1 MET corresponde aproximadamente ao gasto energético de uma pessoa parada. Uma tarefa de 4 METs, portanto, demanda cerca de quatro vezes esse gasto.
A escala ajuda a comparar movimentos distintos. Sentar e trabalhar no computador fica em cerca de 1,3 MET; caminhar lentamente, entre 2 a 3 METs; e caminhar rapidamente, perto de 4,8 METs. Já a subida de escadas em ritmo comum aparece na faixa de 6 a 8 METs.
O que muda na subida
Na caminhada em terreno plano, o deslocamento ocorre principalmente para a frente. Ao subir, o corpo também precisa elevar repetidamente o próprio peso contra a gravidade. Esse movimento aumenta a exigência sobre quadríceps, glúteos, panturrilhas e sistema cardiovascular.
Por isso, poucos lances podem deixar a respiração e a frequência cardíaca mais aceleradas. A intensidade depende da velocidade, da altura dos degraus, do peso corporal, do condicionamento e da necessidade de carregar algum objeto.
A escala de MET não significa que uma pessoa sempre gastará exatamente o dobro de calorias na escada. Uma caminhada muito rápida pode chegar perto do esforço de uma subida lenta, enquanto subir vários andares rapidamente pode ultrapassar bastante essa diferença em relação a uma caminhada tranquila.
Pequenas doses ao longo do dia
Não é necessário fazer muitos andares de uma vez. É possível subir dois ou três andares antes de pegar o elevador, acrescentar um lance durante uma pausa no trabalho, escolher a escada ao chegar em casa ou repetir pequenas subidas em horários diferentes.
A Organização Mundial da Saúde afirma que toda atividade física conta. Essa orientação sustenta a ideia dos chamados “exercise snacks”, pequenas doses de exercício distribuídas ao longo da rotina. Alguns lances de escada são um exemplo porque reúnem esforço relativamente alto em pouco tempo.
Escada não substitui toda a atividade física
A subida combina demanda aeróbica com trabalho muscular das pernas, mas não envolve todos os grupos musculares. Por isso, não substitui uma rotina equilibrada nem os exercícios de fortalecimento.
A OMS recomenda que adultos acumulem entre 150 e 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, ou o equivalente em atividade vigorosa. A recomendação também inclui fortalecimento dos principais grupos musculares em pelo menos dois dias.
Quem está sedentário pode começar devagar, usar o corrimão e parar diante de tontura, dor no peito ou falta de ar incomum. A ideia é distribuir pequenas subidas pela rotina, sem transformar cada deslocamento em uma sessão longa de treino.
