A caminhada pode ganhar intensidade com mudanças curtas de ritmo, sem que a pessoa precise correr ou manter uma velocidade específica. A referência principal é a resposta do próprio corpo: durante o trecho mais rápido, a respiração fica mais intensa, mas ainda deve ser possível falar algumas frases sem interromper o exercício para recuperar o fôlego.
O CDC classifica a caminhada acelerada como atividade de intensidade moderada e usa o teste da conversa como parâmetro. Nesse nível, a pessoa consegue falar, mas não cantar confortavelmente. A proposta não é buscar o ritmo máximo, e sim alternar esforços sustentáveis com períodos de caminhada confortável.
Uma forma de organizar os intervalos
Para começar, faça cinco minutos de caminhada confortável como aquecimento. Em seguida, alterne um minuto caminhando mais rápido com dois minutos em ritmo confortável. Repita o ciclo quatro ou cinco vezes e encerre com alguns minutos em ritmo leve.
Quem ainda não está acostumado com atividade física pode começar com menos acelerações. Depois de algumas semanas de adaptação, é possível aumentar gradualmente o tempo dos trechos rápidos ou reduzir um pouco a recuperação. A recomendação é não alterar todas as variáveis ao mesmo tempo.
A percepção de esforço ajuda a ajustar a prática. Nos períodos confortáveis, a respiração deve ficar relativamente tranquila. Já nas acelerações, o esforço pode chegar a uma intensidade moderada, sem atingir uma sensação máxima. Como essa percepção varia entre as pessoas, o ritmo de outra pessoa não precisa servir de parâmetro.
Como encaixar na rotina
A Organização Mundial da Saúde recomenda, para adultos, de 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica de intensidade moderada, ou uma combinação equivalente de atividades moderadas e vigorosas. O CDC também indica pelo menos 150 minutos semanais de atividade moderada e dois dias de exercícios de fortalecimento muscular.
Os intervalos podem fazer parte de uma rotina mais ampla, mas não precisam aparecer em todas as caminhadas. Quem já caminha regularmente pode reservar algumas sessões para variar o ritmo e manter outras em intensidade confortável.
Pessoas com alguma condição de saúde, dor, tontura ou falta de ar fora do habitual devem buscar orientação profissional antes de aumentar a intensidade.
