A prática de exercícios de equilíbrio pode começar com uma cadeira firme por perto. Para pessoas depois dos 65 anos, movimentos simples ajudam a desenvolver força, coordenação e estabilidade para tarefas como caminhar, levantar da cadeira e mudar de direção.
Uma das opções é ficar em pé atrás da cadeira, segurando o encosto, e elevar levemente um dos pés por alguns segundos. Outra é caminhar colocando o calcanhar de um pé próximo à ponta do outro, como se houvesse uma linha no chão. Ficar sobre uma perna e andar com um pé à frente do outro estão entre os exemplos de atividades citados pelo CDC.
Também dá para treinar levantando e sentando em uma cadeira. O uso dos braços pode ficar restrito aos momentos em que for necessário. O movimento trabalha principalmente pernas e quadris e deve ser adaptado à capacidade de cada pessoa.
A recomendação é manter uma superfície estável por perto e evitar exercícios de equilíbrio em locais onde uma perda momentânea de estabilidade possa causar uma queda. Em casa, o ambiente deve estar sem tapetes soltos ou obstáculos.
O CDC orienta que adultos com 65 anos ou mais combinem atividade aeróbica, fortalecimento muscular e exercícios de equilíbrio durante a semana. A recomendação inclui fortalecimento dos músculos em pelo menos dois dias semanais. Já o Instituto Nacional do Envelhecimento dos Estados Unidos (NIA) cita cerca de três sessões semanais de exercícios de equilíbrio como referência.
A dificuldade pode aumentar gradualmente quando o movimento básico estiver confortável. É possível ampliar o tempo na posição ou diminuir aos poucos o apoio das mãos. Exercícios para pernas e quadris também podem ser acrescentados, usando o peso do próprio corpo ou faixas elásticas, conforme a capacidade individual.
Quem está começando ou ficou muito tempo parado deve avançar devagar. As orientações oficiais indicam aumentar a quantidade e a intensidade das atividades ao longo do tempo.
Pessoas que já sofreram quedas, sentem tontura, têm dificuldade importante para caminhar ou apresentam alguma condição de saúde que afete mobilidade e equilíbrio devem conversar com um profissional de saúde antes de tentar exercícios mais desafiadores. O CDC recomenda avaliar individualmente o risco de quedas e discutir estratégias de prevenção com um médico ou outro profissional de saúde.
Nessas situações, a supervisão de um fisioterapeuta ou profissional de educação física pode ajudar a definir o nível adequado de dificuldade. O objetivo é desenvolver força e estabilidade progressivamente, sem testar os limites do corpo.
