Depois dos 40, fortalecer pernas e glúteos pode ajudar a preservar força, mobilidade e estabilidade. Para a especialista em fitness Noelia Rodríguez, isso não exige sessões exaustivas: uma rotina simples, bem executada e repetida com regularidade já pode favorecer o progresso.
A proposta é priorizar a constância em vez de concentrar todo o esforço em um treino muito pesado feito apenas de vez em quando. Em uma das rotinas apresentadas por Rodríguez, cada exercício dura 40 segundos, seguido por 20 segundos de descanso. O circuito é repetido em três voltas.
Esse formato permite ajustar a intensidade de acordo com a experiência de cada pessoa. No início, é possível usar apenas o peso do corpo, diminuir o tempo de execução ou ampliar as pausas. Quando os movimentos se tornam fáceis, a dificuldade pode aumentar aos poucos.
Movimentos simples para começar
A parte inferior do corpo participa de tarefas como levantar de uma cadeira, subir escadas, caminhar em terrenos irregulares e recuperar o equilíbrio após um tropeço. Por isso, o trabalho não precisa ter objetivo apenas estético. Quadríceps, glúteos, posteriores de coxa e panturrilhas também contribuem para sustentar e estabilizar o corpo.
Entre as opções para iniciar estão a ponte de glúteos, a elevação de panturrilhas e a subida em degrau. Também podem entrar agachamentos usando somente o próprio corpo, passadas com apoio e exercícios voltados à estabilidade do core.
O mais importante é escolher uma versão que permita controlar o movimento. Quando a técnica se perde rapidamente, a carga ou o nível de dificuldade provavelmente estão acima do necessário.
A ponte de glúteos pode ser feita deitada, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. O quadril é elevado até formar uma linha entre os ombros e os joelhos, mantendo os glúteos contraídos no ponto mais alto. Depois, o exercício pode evoluir com mais repetições, peso sobre o quadril ou variações usando uma perna de cada vez.
Força, core e progressão
Rodríguez também orienta manter o abdômen ativo durante a rotina. Pranchas, dead bug e exercícios de estabilidade podem complementar o treino, ajudando a controlar a posição da pelve e do tronco enquanto as pernas trabalham.
A perda de massa muscular pode começar gradualmente na vida adulta, sobretudo quando há sedentarismo prolongado. Ainda assim, depois dos 40, o corpo continua respondendo ao treinamento. A ideia central é que o desuso também pesa, e exercícios regulares de força ajudam a preservar a capacidade física.
A evolução não depende de levar o corpo à exaustão. Ela pode ocorrer com mais repetições, um pouco mais de carga, menos apoio das mãos, movimentos mais lentos, maior amplitude quando houver controle ou uma variação ligeiramente mais difícil.
Caminhada, bicicleta e outras atividades aeróbicas também podem fazer parte da rotina. A caminhada trabalha principalmente condicionamento e resistência, enquanto os exercícios contra resistência oferecem estímulo mais direto para preservar e aumentar a força muscular.
Para Noelia Rodríguez, o treino mais útil depois dos 40 é aquele que pode ser repetido semana após semana. Melhorar a execução e elevar a dificuldade gradualmente tende a ser mais sustentável do que tentar compensar anos de sedentarismo em poucas semanas.
