Aumentar a ingestão de proteína não garante, por si só, melhores resultados na composição corporal durante a menopausa. Uma revisão sistemática publicada no The FASEB Journal avaliou 15 ensaios clínicos randomizados, com 1.161 mulheres de 45 a 80 anos, a maioria na pós-menopausa.
Os efeitos observados variaram conforme a origem e a quantidade da proteína, o tempo de intervenção, a restrição calórica e a prática de exercícios. Nos estudos analisados, os resultados pareceram mais favoráveis entre as participantes que consumiram proteína animal. Já as pesquisas com proteína de soja apresentaram resultados variados, com respostas aparentemente melhores quando houve combinação com exercícios.
Para Mônica Calderari, nutricionista especializada em mulheres 40+ no climatério e na menopausa, o objetivo não deve se limitar à redução do peso. “Também é importante preservar a massa muscular, que participa da manutenção da força, da mobilidade e da autonomia ao longo do envelhecimento”, afirma.
Proteína e fortalecimento muscular
A alimentação fornece nutrientes para a manutenção dos tecidos, mas a musculatura também precisa de estímulo. Por isso, consumir mais proteína sem realizar exercícios de força não necessariamente leva ao resultado esperado. A estratégia depende da combinação entre os nutrientes oferecidos e o trabalho muscular.
O American College of Sports Medicine (ACSM), no documento The Position Stand, recomenda que adultos façam exercícios de fortalecimento dos principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana. Uma atualização publicada em 2026 reforçou a importância de trabalhar regularmente grupos como glúteos, quadríceps, peitoral, grande dorsal, abdominais e deltoides.
A recomendação é relevante para mulheres que, a partir dos 40 anos, se preocupam com o aumento do peso e da gordura abdominal. A composição corporal envolve também força, mobilidade e autonomia, e não apenas o número indicado pela balança.
Whey protein é obrigatório?
O whey protein é uma proteína derivada do leite e pode ajudar a complementar a alimentação quando as refeições não fornecem a quantidade necessária. Isso não significa, porém, que o suplemento seja indicado para todas as mulheres.
Uma revisão sistemática e meta-análise publicada na revista Nutrients, em 2022, avaliou a suplementação com whey em mulheres na pós-menopausa. Quando usado isoladamente, o produto não apresentou melhora significativa de massa magra ou força muscular. A associação com treinamento de força teve resultados mais favoráveis em alguns desfechos.
“Whey é alimento em forma de suplemento. Ele pode ser muito útil pela praticidade, mas não significa que toda mulher depois dos 40 precise tomar whey”, diz Mônica Calderari.
Necessidade varia de pessoa para pessoa
A quantidade adequada de proteína depende de fatores como idade, peso, composição corporal, nível de atividade física, objetivos, alimentação e condições de saúde. Por isso, elevar o consumo sem orientação ou substituir várias refeições por suplementos não é necessariamente uma escolha melhor.
A redução de calorias pode integrar uma estratégia para diminuir o excesso de gordura, mas o foco exclusivo nos quilos eliminados pode deixar a musculatura e a funcionalidade em segundo plano. A proposta é preservar a força e a autonomia ao longo do envelhecimento, considerando a alimentação, os exercícios e as necessidades individuais.
