A menopausa costuma acontecer entre 45 e 55 anos e envolve o fim natural do ciclo menstrual. Com a diminuição do estrogênio, podem ocorrer mudanças como perda de massa óssea, redução da força muscular, alteração na distribuição da gordura e modificações em fatores de risco cardiovascular.
A atividade física regular não interrompe essas transformações, mas pode ajudar a preservar a capacidade funcional, melhorar o condicionamento cardiorrespiratório, manter a força, favorecer a saúde dos ossos e auxiliar no controle de fatores de risco cardiometabólicos.
Por que o condicionamento é importante
O consumo máximo de oxigênio é uma medida da capacidade cardiorrespiratória, relacionada à forma como o organismo transporta e utiliza oxigênio durante o exercício. Essa capacidade tende a diminuir com o envelhecimento. Níveis menores de aptidão cardiorrespiratória estão associados a maior risco cardiovascular e de mortalidade.
Na transição para a menopausa, também podem aparecer maior concentração de gordura abdominal, alterações no colesterol e nos triglicerídeos e aumento da pressão arterial. Por isso, a American Heart Association considera esse período importante para reforçar a prevenção cardiovascular. A entidade não aponta a menopausa como causa direta de doenças do coração, mas destaca a relevância dos hábitos de vida para o controle de riscos e a preservação da saúde cardiovascular.
Para Renata de Freitas, coordenadora do curso de Educação Física da Faculdade Anhanguera, o planejamento deve reunir diferentes capacidades e ser adaptado a cada pessoa. “A mulher não precisa escolher apenas uma modalidade”, afirma.
Opções de exercícios
A caminhada em ritmo moderado é uma alternativa para trabalhar o condicionamento. Nessa intensidade, a respiração e os batimentos aumentam, mas ainda é possível conversar com algum esforço. As recomendações da Organização Mundial da Saúde indicam, para adultos, pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, ou 75 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação entre as duas.
Subir escadas associa esforço cardiorrespiratório ao fortalecimento das pernas. Quem está começando pode fazer poucos lances, em velocidade confortável e com apoio do corrimão quando necessário. O aumento do volume e da intensidade deve acontecer aos poucos.
Pequenos saltos, dança e deslocamentos são exemplos de atividades com impacto controlado que podem oferecer estímulos ao tecido ósseo. Esse tipo de exercício, porém, precisa levar em conta o condicionamento, o equilíbrio, a saúde das articulações, a idade, a presença de osteopenia ou osteoporose e o histórico de fraturas.
A musculação e outros exercícios de força, como agachamentos, remadas e movimentos de empurrar e puxar, podem ser feitos com aparelhos, pesos livres ou faixas elásticas. Eles ajudam a preservar a força necessária para levantar da cadeira, carregar compras, subir escadas e manter a independência, além de contribuírem para a saúde óssea.
Exercícios de equilíbrio incluem apoiar-se em uma perna, caminhar em linha reta e alternar o peso entre os lados. No início, principalmente quando há mais dificuldade, é indicado praticá-los perto de uma parede ou de um apoio firme.
Como começar com segurança
O ponto de partida deve ser compatível com o condicionamento atual. Duração, frequência e intensidade podem ser ampliadas gradualmente, conforme a adaptação.
Antes de iniciar exercícios mais intensos ou com impacto, mulheres que não praticam atividade física, têm doença cardiovascular, dor persistente, limitação articular, osteoporose diagnosticada ou já sofreram fraturas devem passar por avaliação de profissionais de saúde.
A prescrição precisa considerar o histórico de treinamento, a capacidade física, os objetivos, as limitações e a resposta individual ao exercício. Renata de Freitas resume a orientação: “A regularidade é mais importante do que começar com sessões longas ou cargas elevadas.”
