Levantar do chão depois dos 50 exige a combinação de força nas pernas, mobilidade de quadris e tornozelos, controle do tronco, equilíbrio e confiança. Como o movimento envolve mudanças de posição e transferência de peso, ele pode ser praticado gradualmente, com apoios firmes e adaptações conforme a capacidade de cada pessoa.
Por que praticar esse movimento
Sentar no chão e voltar a ficar em pé mobiliza coxas, glúteos e músculos do tronco. A mobilidade das articulações também ajuda a encontrar uma posição confortável durante a transição.
A prática pode ser encarada como um treino para ações presentes no dia a dia, e não como uma avaliação de condicionamento físico. O National Institute on Aging relaciona o fortalecimento muscular a uma maior capacidade para executar tarefas cotidianas, entre elas levantar de uma cadeira e subir escadas.
Como começar com uma cadeira
Escolha uma cadeira firme, pesada e que não deslize. Sente-se no chão perto dela com controle, apoie uma das mãos no assento e passe para uma posição ajoelhada ou mantenha um pé à frente. Em seguida, use a cadeira para elevar o corpo devagar.
Quando a sequência estiver confortável, diminua aos poucos a força aplicada pelos braços. Assim, pernas e quadris passam a participar mais do movimento. O exercício de sentar e levantar da cadeira segue uma lógica parecida: altura, controle e repetição podem ser ajustados de acordo com a capacidade individual.
Progressões e cuidados
Uma possibilidade é começar treinando a passagem do chão para a posição ajoelhada com apoio. Depois, avance para a posição com um pé à frente e, por fim, tente a subida completa usando a cadeira apenas como suporte. Também dá para praticar o movimento inverso, descendo lentamente até o chão, desde que o local esteja livre e tenha uma superfície estável.
Com a familiaridade, o apoio pode ser reduzido gradualmente. O objetivo não é transformar o exercício em uma disputa para levantar sem usar as mãos. O agachamento adaptado com cadeira é uma etapa complementar que trabalha a flexão e a extensão de quadris e joelhos, além de contribuir para o fortalecimento das pernas.
Faça o treino em um espaço sem obstáculos e mantenha um apoio disponível enquanto houver insegurança. As transições devem ser lentas. Interrompa a prática se surgir dor, tontura, falta de ar fora do esperado ou sensação de que as pernas vão ceder.
Nem todo mundo precisa começar pelo movimento completo. Pode ser necessário trabalhar primeiro força, mobilidade ou equilíbrio. Em caso de histórico de quedas, lesão recente, limitação importante ou dificuldade para fazer a sequência com segurança, uma avaliação individual com profissional de saúde ou de exercício pode ajudar a definir a progressão.
