A melhor escolha entre caminhar mais rápido ou permanecer mais tempo em um ritmo confortável depende do condicionamento de cada pessoa e da forma como o exercício entra na rotina. Não há uma duração única que funcione para todos.
Quando a velocidade aumenta, a respiração e os batimentos cardíacos tendem a subir. A caminhada pode, então, chegar a uma intensidade moderada. Como referência, o CDC considera que, nesse nível, a pessoa consegue conversar, mas não cantar confortavelmente.
Mais tempo também conta
Uma caminhada leve e prolongada pode aumentar o volume total de atividade física durante a semana. O CDC afirma que alguma atividade é melhor do que nenhuma e que os minutos podem ser distribuídos em diferentes dias, sem a necessidade de concentrá-los em uma só sessão.
Ainda assim, um ritmo muito leve pode não alcançar a intensidade moderada usada nas recomendações aeróbicas. Isso não torna a caminhada sem utilidade. Duração e intensidade são aspectos diferentes e precisam ser avaliados em conjunto.
O que considerar na prática
Para quem já tem condicionamento, caminhar por 30 minutos em ritmo acelerado pode ser uma maneira prática de atingir intensidade moderada. Já quem está começando ou não consegue manter uma velocidade maior pode optar por períodos mais longos em um ritmo confortável, desenvolvendo gradualmente a tolerância ao exercício.
As recomendações para adultos indicam pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, como caminhada rápida, além de exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias da semana. A distribuição desses minutos pode variar ao longo dos dias.
Quem caminha pouco pode começar com períodos confortáveis e aumentar, aos poucos, o tempo, a frequência ou o ritmo, conforme ganha condicionamento. O CDC recomenda escolher atividades compatíveis com as capacidades individuais, o que pode facilitar a continuidade.
Também é possível alternar períodos confortáveis com trechos um pouco mais rápidos, desde que a estratégia seja adequada ao condicionamento. Mais importante do que buscar uma duração específica é manter uma atividade que possa ser realizada regularmente. Um treino difícil demais pode acabar sendo abandonado, enquanto uma caminhada sustentável tende a se encaixar melhor na rotina.
