A recomendação de atividade física para adultos pode ser cumprida em diferentes dias e períodos da semana. A Organização Mundial da Saúde orienta fazer de 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada. O CDC reforça que esse tempo pode ser dividido, o que ajuda a encaixar o movimento na rotina.
Quanto fazer por semana
A OMS recomenda pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana. Outra opção é realizar de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa ou combinar as duas intensidades de forma equivalente. Para benefícios adicionais, a orientação pode passar de 300 minutos de atividade moderada por semana.
A meta não precisa ser cumprida de uma vez. Quem está começando pode fazer pequenas quantidades de atividade e aumentar aos poucos a frequência, a duração e a intensidade. A OMS também recomenda exercícios de fortalecimento muscular que envolvam os principais grupos musculares em pelo menos dois dias da semana.
Ideias para dividir os minutos
Uma possibilidade é caminhar durante 30 minutos em cinco dias da semana. Outra é alternar períodos de 20 minutos com sessões de 30 ou 40 minutos, conforme os compromissos de cada dia.
Também é possível espalhar a atividade em blocos menores. Caminhadas, deslocamentos de bicicleta, dança e outras atividades aeróbicas podem contribuir para a meta quando feitas em intensidade moderada ou vigorosa. Para quem tem pouco tempo, começar com períodos curtos e aumentar progressivamente pode ser uma forma de construir a rotina.
Como identificar a intensidade moderada
Na atividade moderada, o corpo trabalha mais do que em repouso, com aumento da respiração e da frequência cardíaca. A caminhada rápida pode atingir esse nível, mas o ritmo varia conforme o condicionamento físico de cada pessoa.
O CDC indica o teste da fala como uma maneira simples de avaliar o esforço. Durante uma atividade moderada, é possível conversar, mas não cantar confortavelmente. Quando a pessoa consegue dizer apenas poucas palavras antes de precisar parar para respirar, a intensidade se aproxima da atividade vigorosa.
Distribuir os minutos durante a semana pode ser uma alternativa prática para manter uma rotina regular. A atividade também pode ser organizada de outras formas, de acordo com a capacidade individual e com o que for possível manter. Pessoas sedentárias, com alguma condição de saúde ou que pretendem começar exercícios mais intensos devem considerar sua situação individual e, quando necessário, buscar orientação profissional. Fazer alguma atividade é melhor do que não fazer nenhuma, e a meta pode ser alcançada gradualmente.
