Emagrecer não significa necessariamente eliminar apenas gordura. Quando o consumo de energia fica abaixo do gasto, o organismo pode reduzir também parte da massa muscular, principalmente em dietas muito restritivas e sem exercícios de força. Para favorecer a preservação dos músculos, a estratégia deve combinar alimentação ajustada e treinamento resistido.
O papel do déficit calórico
A perda de gordura depende de um gasto energético maior que o consumo ao longo do tempo. Porém, uma diferença muito ampla pode aumentar a redução da massa livre de gordura. Por isso, uma queda de cinco quilos na balança não revela, sozinha, quanto veio de gordura, água ou tecido magro.
Uma meta mais controlada tende a facilitar a continuidade dos treinos e o fornecimento de nutrientes para a recuperação. Uma meta-análise indicou evitar déficits acima de aproximadamente 500 kcal por dia quando a preservação muscular também é uma prioridade.
Na prática, pode ser útil reduzir a ingestão sem cortar drasticamente as refeições, distribuir fontes de proteína ao longo do dia e manter carboidratos suficientes para os exercícios. Também é importante priorizar alimentos que contribuam para a saciedade e ajustar a quantidade consumida de acordo com o peso, a atividade física e a evolução.
Proteína e treino de força
A proteína fornece aminoácidos envolvidos na manutenção e na reparação dos músculos. Ovos, carnes, peixes, leite, iogurte, queijos, feijão, lentilha e outras leguminosas podem ajudar a compor essa ingestão. O whey protein pode ser usado como uma alternativa prática para completar a quantidade necessária, mas não é obrigatório.
O treino resistido oferece ao corpo um estímulo para manter o tecido muscular durante a restrição calórica. Uma revisão indicou que incluir exercícios de força na rotina pode preservar melhor a massa livre de gordura, favorecer a redução de gordura e melhorar a força quando comparado à restrição alimentar sem esse estímulo.
A rotina pode envolver pesos livres, máquinas, elásticos ou o próprio peso corporal. Exercícios para pernas, costas, peito, ombros e braços, com progressão gradual de carga ou repetições, são opções. Caminhadas, bicicleta e outras atividades aeróbicas podem ser combinadas ao treino de resistência.
Como acompanhar os resultados
Além do peso, vale observar medidas corporais, desempenho nos exercícios, evolução das cargas e avaliações de composição corporal. Uma queda rápida na balança acompanhada de perda acentuada de força e piora contínua do desempenho pode indicar a necessidade de revisar a ingestão de energia, proteínas e o tempo de recuperação.
A melhor estratégia não é necessariamente a que provoca a maior redução de peso em poucas semanas. O objetivo é diminuir o tecido adiposo enquanto força e musculatura são preservadas.
