Ganhar massa muscular pode ficar mais difícil com o passar dos anos, mas continua sendo possível. O envelhecimento reduz a resposta dos músculos ao exercício e à alimentação, enquanto o sedentarismo acelera a perda de força. Para preservar ou aumentar músculos, a combinação envolve treinamento de força, alimentação adequada, recuperação e constância.
A partir da vida adulta, há uma redução gradual do tecido muscular, processo que tende a se intensificar nas décadas seguintes. Os músculos mais velhos também podem responder menos aos estímulos ligados à hipertrofia, como exercícios resistidos e consumo de proteínas. Mudanças hormonais, menor atividade física e alterações na recuperação participam desse processo.
Isso não significa que todas as pessoas percam força no mesmo ritmo. Quem mantém exercícios contra resistência tende a preservar mais tecido muscular. Até pessoas que passaram muito tempo sedentárias podem ter ganhos ao iniciar um programa regular e progressivo.
Como estruturar o treino
O treinamento de força é a principal estratégia para estimular o crescimento muscular. Pesos livres, aparelhos, faixas elásticas e exercícios com o próprio corpo podem ser usados. Para adultos com 65 anos ou mais, as recomendações incluem fortalecer os principais grupos musculares em pelo menos dois dias da semana.
Entre as opções estão agachamentos e movimentos de sentar e levantar; remadas para costas e braços; exercícios de empurrar para peito e ombros; movimentos para quadríceps, glúteos e panturrilhas; além de exercícios para abdômen e estabilidade do tronco.
Não é obrigatório levantar muito peso. Cargas leves ou pesadas podem estimular os músculos quando o esforço é suficiente. Uma possibilidade é escolher uma resistência que permita manter a boa técnica, mas torne difíceis as últimas repetições. A progressão pode ser feita com aumento gradual da carga, do número de repetições ou da dificuldade do movimento.
Para iniciantes, não é necessário chegar ao limite absoluto em todas as séries. A prioridade é aprender a execução e permitir a adaptação das articulações. O CDC cita 8 a 12 repetições como uma referência possível para atividades de fortalecimento. Duas ou três séries podem oferecer benefícios adicionais para quem já tolera esse volume.
Alimentação e recuperação
A proteína fornece aminoácidos usados na reparação e na construção do tecido muscular. Os carboidratos ajudam a fornecer energia para o treino. Com o envelhecimento, torna-se ainda mais importante garantir fontes adequadas de proteína nas refeições, como ovos, carnes, peixes, leite, iogurte e feijão.
Também é importante distribuir a proteína ao longo do dia, consumir carboidratos suficientes, respeitar intervalos de recuperação entre sessões intensas e priorizar um sono adequado. Treinar novamente um grupo muscular ainda muito fatigado pode prejudicar o desempenho e aumentar o risco de lesões.
O objetivo não precisa ser apenas aumentar o tamanho dos músculos. Preservar força nas pernas, costas, braços e tronco facilita tarefas como levantar de uma cadeira, subir escadas, carregar compras e manter a independência. Adultos mais velhos também se beneficiam de atividade aeróbica e exercícios de equilíbrio ao longo da semana.
Os resultados podem aparecer mais lentamente com o avanço da idade. Por isso, a evolução depende de estímulos repetidos durante meses e anos, aumento progressivo da resistência, alimentação compatível com o treino e recuperação suficiente. Pessoas com doenças crônicas, limitações importantes ou longo período de inatividade precisam adaptar a intensidade e o tipo de exercício às próprias condições.
