O jejum intermitente pode contribuir para a redução do peso e da gordura corporal, mas seus resultados dependem principalmente da quantidade de calorias ingeridas, da alimentação e da prática de exercícios. A estratégia também não é adequada para todas as pessoas e pode trazer riscos quando feita sem orientação.
O excesso de peso atingiu 62,6% dos adultos das capitais brasileiras e do Distrito Federal em 2024. A obesidade chegou a 25,7%, acima dos 11,8% registrados em 2006, segundo o Vigitel, levantamento do Ministério da Saúde. Nesse cenário, o jejum intermitente passou a ser divulgado com frequência nas redes sociais.
Como funciona
A proposta não define necessariamente quais alimentos devem ser consumidos, mas em que horários a pessoa vai comer. O método alterna períodos de alimentação com períodos sem ingestão de calorias. O protocolo mais conhecido é o 16 por 8: são 16 horas de jejum e uma janela de 8 horas para as refeições.
De acordo com o nutricionista Danilo Macena, a estratégia pode ser mais simples para quem prefere controlar os horários a contar calorias em quatro ou cinco refeições diárias. Ela tende a funcionar melhor para pessoas que já comem menos vezes ao dia, acordam sem fome ou não têm o hábito de tomar café da manhã. Também pode ser uma opção para pacientes com sobrepeso ou obesidade que se adaptam melhor a uma janela de alimentação.
“Ficar 16 horas sem comer nunca vai determinar o emagrecimento”, afirma Macena. Segundo ele, o déficit energético e o gasto calórico dos exercícios são determinantes para a perda de peso.
Parte dos benefícios observados em estudos pode ser explicada pela redução espontânea da ingestão calórica. Ao comer menos dentro da janela de alimentação, a pessoa entra em déficit calórico, o que pode levar à perda de peso e à melhora de marcadores como glicemia, insulina, pressão arterial e colesterol em pessoas com sobrepeso e obesidade.
Uma revisão sistemática publicada em 2024 no BMJ comparou diferentes protocolos de jejum intermitente com a restrição calórica contínua. O estudo encontrou apenas uma redução “trivial” de peso associada à alimentação com tempo restrito em relação à dieta convencional. Para o nutricionista, quando os grupos consomem a mesma quantidade de calorias, os resultados tendem a ser praticamente iguais.
Protocolos e cuidados
Além do 16 por 8, existem modelos como o 12 por 12, com 12 horas de jejum e 12 horas destinadas à alimentação, e o 5 por 2, que prevê dois dias de maior restrição calórica e cinco dias de alimentação habitual. A escolha deve considerar o perfil e a rotina de cada pessoa, em vez de seguir automaticamente o protocolo mais popular.
A prática não é indicada para pessoas com histórico de transtornos alimentares ou quadros de ansiedade, que podem perder o controle durante a janela de alimentação, desenvolver compulsão ou ultrapassar o déficit calórico. Gestantes também não devem fazer jejum, por causa do risco de hipoglicemia e da necessidade de nutrientes para o desenvolvimento do feto.
Pacientes com diabetes tipo 1 que usam insulina precisam evitar a prática, pois muitas horas sem comer podem provocar hipoglicemia severa. No diabetes tipo 2, o jejum pode contribuir para reduzir a glicemia e a insulina circulantes, mas a estratégia deve ser avaliada individualmente.
Tontura, fraqueza, tremores, suor excessivo, dor de cabeça frequente, irritabilidade e queda de rendimento no trabalho ou nos treinos são sinais de má tolerância. Em jejuns mais severos, como o de dias alternados, desmaio e confusão mental podem indicar hipoglicemia grave.
Também é um alerta ficar contando o tempo até a próxima refeição ou desenvolver uma relação obsessiva com o relógio e a comida. Para quem pensa em experimentar o método, Danilo Macena recomenda avaliar primeiro o motivo e considerar que resultados semelhantes podem ser alcançados com alimentação convencional, calorias, proteínas, vegetais, frutas, sono adequado e exercício.
