Depois dos 40, fortalecer os glúteos pode contribuir para muito mais do que a aparência. Esses músculos participam da caminhada, da subida de escadas, da corrida, da estabilidade da pelve e de movimentos que exigem força do quadril.
Com o passar dos anos, é comum ocorrer uma redução gradual da massa muscular, principalmente quando a rotina fica mais sedentária. Passar muitas horas sentado também pode diminuir a força e a ativação dos glúteos. Isso interfere em tarefas como levantar da cadeira, subir um degrau e carregar peso.
Relação com lombar e joelhos
O glúteo máximo atua na extensão do quadril. Já os glúteos médio e mínimo ajudam a estabilizar a pelve. Quando esses músculos não trabalham bem, outras regiões podem ser mais exigidas, incluindo a lombar, os joelhos e outros músculos das pernas.
Isso não significa que toda dor nessas áreas tenha origem nos glúteos. Ainda assim, o fortalecimento do quadril costuma fazer parte de programas estruturados de prevenção e reabilitação.
Exercícios para incluir na rotina
A recomendação é combinar movimentos de extensão do quadril, estabilidade e força unilateral. Entre as opções estão levantamento terra romeno, elevação pélvica, subidas em degraus, abdução de quadril com elástico e caminhada lateral com miniband.
Não é necessário fazer todos na mesma sessão. Dois ou três exercícios bem executados, com progressão de carga ao longo das semanas, já podem oferecer estímulo suficiente.
A elevação pélvica permite trabalhar diretamente a extensão do quadril. O exercício pode começar no chão, com o peso do corpo, e evoluir para barra, halter ou máquina. A orientação é contrair bem no topo e evitar compensar com excesso de extensão da lombar.
Glúteos fortes também participam de corrida, salto, mudanças de direção e produção de potência. Para quem não pratica esportes, isso pode significar movimentos mais eficientes e maior capacidade de sustentar esforços.
Duas sessões semanais podem funcionar bem para a maioria das pessoas, com carga adequada e progressão. Quem já treina há mais tempo pode distribuir o estímulo em três dias, desde que a recuperação esteja boa. O trabalho ajuda a preservar força, estabilidade e capacidade para tarefas do dia a dia.
