O descanso entre os treinos também faz parte do processo de ganho muscular. Para quem trabalha os mesmos grupos musculares, a sugestão é deixar cerca de 48 horas entre as sessões. O exercício oferece o estímulo, mas a recuperação e a adaptação acontecem depois.
Após os 40, a perda gradual de força e massa muscular tende a ser mais frequente, principalmente quando a pessoa reduz o nível de atividade. Alterações hormonais, menor síntese de proteínas musculares e pouca movimentação contribuem para esse processo. Ainda assim, o tecido muscular continua respondendo ao treinamento de força, e a falta de estímulo por longos períodos é um dos pontos de atenção.
Uma rotina possível
Para a maioria das pessoas, duas a três sessões semanais de musculação ou exercícios resistidos podem ser suficientes para preservar força e massa muscular. A recomendação geral para adultos é incluir atividades de fortalecimento em pelo menos dois dias da semana. Três sessões podem ajudar quem já tem experiência ou pretende distribuir melhor o volume de treino.
A rotina deve desafiar os músculos com resistência suficiente e contemplar pernas, costas, peito, ombros e braços. Entre as opções estão levantamento terra romeno ou outra variação de flexão de quadril, supino ou flexões, desenvolvimento para ombros, exercícios de bíceps e tríceps e movimentos de estabilidade para o tronco.
A sugestão é trabalhar, em geral, com duas ou três séries de 8 a 12 repetições, mantendo descanso entre as sessões. Mais do que passar muitos dias na academia, é importante que o treino tenha continuidade e evolução.
Como progredir
O aumento da demanda pode ocorrer com mais carga, mais repetições, melhor controle do movimento ou exercícios progressivamente mais difíceis. Duas ou três sessões bem estruturadas tendem a ser mais úteis do que vários treinos leves demais para provocar adaptação.
Não é necessário transformar cada treino em uma sessão máxima. Técnica, consistência e progressão gradual são apontadas como estratégias mais adequadas do que alternar períodos de exagero com longas pausas.
Sono e alimentação também influenciam o resultado. A ingestão adequada de proteína e energia ajuda a preservar o tecido muscular, enquanto dormir mal repetidamente pode prejudicar a recuperação e o desempenho. Quem já treina há mais tempo pode adotar frequências maiores, desde que organize bem o volume total e o descanso.
