Depois dos 60, os braços podem perder volume, firmeza e força, mas isso não significa que a mudança seja apenas uma consequência inevitável da idade. O músculo continua respondendo ao treinamento de força, desde que receba estímulos adequados e repetidos ao longo das semanas.
Tentar compensar um longo período de inatividade com uma sessão muito extensa, porém, não é a melhor estratégia. Fazer muitas séries de uma vez pode aumentar o cansaço e a dor muscular sem garantir mais benefícios. Para quem está começando ou retomando, uma rotina simples, feita duas ou três vezes por semana, pode trabalhar braços, ombros e costas de maneira consistente.
Exercícios que podem entrar na rotina
Entre as opções estão rosca para bíceps com halteres ou elástico, extensão de tríceps, remada com elástico ou máquina, desenvolvimento para ombros e flexão inclinada em uma parede ou apoio elevado.
O treino não precisa se limitar a bíceps e tríceps. Costas, ombros e peito também participam de ações como empurrar, puxar, carregar e levantar objetos. A remada, por exemplo, envolve costas e bíceps. Já a flexão inclinada trabalha peito, ombros e tríceps.
Como aumentar o estímulo com segurança
O exercício precisa apresentar algum desafio. Se a pessoa completa muitas repetições sem sentir esforço, a resistência pode estar baixa demais. A recomendação é escolher um peso ou elástico que torne as repetições finais mais exigentes, sem prejudicar a técnica.
A progressão deve ser gradual. É possível aumentar um pouco o peso, usar um elástico mais resistente, fazer mais repetições, acrescentar uma série ou controlar melhor o movimento. A carga inicial deve ser confortável e pode ser ajustada quando o exercício ficar fácil.
A redução de massa e força tende a ocorrer com o avanço da idade, especialmente quando a pessoa se torna menos ativa. Ainda assim, o treinamento de força pode ajudar a desacelerar esse processo e favorecer ganhos de força, capacidade funcional e volume muscular, inclusive para quem começa mais tarde.
Quando os resultados aparecem
As primeiras mudanças costumam ser percebidas na força, antes de aparecerem no espelho. Carregar sacolas, levantar objetos e completar mais repetições podem ficar mais fáceis.
A aparência dos músculos também depende de alimentação, quantidade de proteína, qualidade do sono, frequência dos treinos e nível de atividade anterior. Por isso, observar mudanças de uma semana para outra pode causar frustração. A constância ao longo de meses é mais importante do que buscar resultados rápidos.
A principal regra é montar uma rotina que possa ser mantida por muito tempo. Dois ou três treinos semanais bem organizados, com resistência progressiva, descanso e alimentação adequada, tendem a ser mais úteis do que sessões enormes feitas de forma irregular. A idade pode alterar a velocidade de recuperação e exigir mais atenção à técnica, mas não elimina a capacidade de adaptação do músculo.
