Caminhar por 15 minutos em uma subida pode exigir mais do corpo do que fazer o mesmo percurso de tempo em terreno plano. A diferença está no trabalho extra para elevar o peso do corpo contra a gravidade a cada passo.
Com a inclinação, glúteos, quadríceps e panturrilhas participam mais do movimento. Os músculos posteriores da coxa também são exigidos, enquanto o abdômen e a musculatura do tronco ajudam a manter a estabilidade.
Por que a frequência cardíaca aumenta
No terreno plano, boa parte da força é usada para levar o corpo para a frente. Na subida, é preciso avançar e elevar o centro de massa. Com isso, aumenta a energia necessária para manter o movimento.
Estudos com caminhada inclinada associam o aumento da inclinação à elevação do consumo de oxigênio, da frequência cardíaca e do gasto energético, especialmente quando a velocidade é parecida. Na prática, um ritmo confortável no plano pode fazer a respiração acelerar quando o caminho começa a subir.
Mais gasto por minuto
Quando a velocidade e as demais condições são semelhantes, caminhar em uma subida geralmente gasta mais energia do que caminhar no plano pelo mesmo período. O ACSM classifica caminhadas com ritmo e inclinação moderados como atividades que podem alcançar intensidade vigorosa em determinados cenários. Já uma caminhada plana em ritmo comum pode permanecer em intensidade moderada.
Isso não significa que toda subida queime exatamente duas ou três vezes mais calorias. O gasto depende do peso corporal, da velocidade, da inclinação, do condicionamento e da duração. A comparação mais precisa é que o terreno inclinado aumenta o custo energético por minuto.
Como aumentar a intensidade com cuidado
Elevar a velocidade e escolher uma subida são estratégias que aumentam a intensidade. A inclinação, porém, pode tornar a caminhada mais exigente sem exigir que a pessoa corra ou acelere muito. Em uma esteira, pequenas progressões de inclinação já podem mudar o esforço da sessão.
A recomendação é avançar gradualmente. Subidas muito íngremes podem pesar nas pernas e ser difíceis para quem está começando ou sente dor no joelho, tornozelo ou quadril, ou tem problemas de equilíbrio.
A caminhada plana continua sendo uma forma de atividade física e pode ser mais adequada para algumas pessoas. O tempo, sozinho, não define o trabalho realizado: velocidade, terreno e intensidade também fazem diferença nos mesmos 15 minutos.
