A calistenia reúne exercícios como agachamento, flexão, barra e prancha usando o peso do próprio corpo. Por não depender de academia, mensalidade ou equipamento, pode ser uma alternativa para quem quer deixar o sedentarismo para trás. Ainda assim, começar com segurança exige respeitar a técnica, os limites individuais e o tempo de recuperação.
A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos façam de 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, além de exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias da semana. A calistenia atende à parte do fortalecimento. No Brasil, 8,6% dos adultos cumpriam essa recomendação no tempo livre, conforme análise da Pesquisa Nacional de Saúde de 2019.
As doenças cardiovasculares matam cerca de 400 mil brasileiros por ano, aproximadamente 30% dos óbitos do país. A Sociedade Brasileira de Cardiologia estima que 80% desses casos seriam evitáveis com controle da pressão, do colesterol e do tabagismo, além de atividade física regular.
Oito cuidados para começar
1. Comece pelas versões adaptadas. Agachamento até a cadeira, flexão com as mãos apoiadas na parede ou em um banco e prancha com os joelhos no chão são opções para o início. Uma execução correta na versão mais fácil é preferível a uma repetição completa feita com a lombar cedendo.
2. Não use a dor como parâmetro. Desconforto muscular que surge um ou dois dias depois e desaparece sozinho pode acontecer. Já dor durante o movimento, dor nas articulações ou dor que dura mais de 72 horas e altera a maneira de andar pedem avaliação.
3. Aumente a dificuldade gradualmente. A evolução pode ocorrer ao mudar a alavanca do corpo, subir os pés, reduzir o apoio, ampliar o movimento ou sustentar por mais tempo a fase difícil. O avanço deve acontecer depois que a execução atual estiver dominada em todas as repetições da série.
4. Priorize a técnica e o descanso. Um movimento mal executado pode sobrecarregar ombros, punhos, joelhos e coluna. Gravar a série de lado ajuda a conferir a postura. O mesmo grupo muscular precisa de pelo menos 48 horas entre sessões intensas, conforme recomendação do American College of Sports Medicine.
5. Considere uma avaliação antes de começar. Quem está sedentário há muito tempo, retoma os exercícios após uma lesão, convive com dor crônica ou tem histórico de cirurgia ortopédica pode se beneficiar de orientação profissional para adaptar os movimentos.
6. Combine força e atividade aeróbica. A calistenia é um treino de força e não substitui caminhada, corrida ou bicicleta. Para Tais Sarmento, coordenadora de cardiologia do Hospital da Bahia, “Para o coração, as duas coisas se somam”. A montagem dos exercícios em circuito, com intervalos curtos, pode elevar a frequência cardíaca, mas não elimina a importância do aeróbico em outros dias.
7. Respire durante os exercícios isométricos. Uma meta-análise em rede com 270 ensaios clínicos randomizados e 15.827 participantes, publicada no British Journal of Sports Medicine em 2023, associou o treino isométrico à maior redução da pressão arterial de repouso. A queda média foi de 8,24 mmHg na pressão sistólica e de 4 mmHg na diastólica.
O agachamento isométrico contra a parede teve o melhor resultado para a pressão sistólica quando mantido em séries de cerca de dois minutos, três vezes por semana, como nos protocolos dos estudos. Prender a respiração durante o esforço provoca um pico agudo de pressão e vai contra o efeito desejado.
8. Pessoas com fatores de risco devem buscar liberação antes do treino. Hipertensão, diabetes, colesterol alto, obesidade, tabagismo, histórico familiar de infarto precoce e doença cardiovascular diagnosticada exigem avaliação. A cardiologista Tais Sarmento afirma que “A avaliação cardiológica define intensidade segura e o que evitar”. Dor ou aperto no peito, falta de ar desproporcional ao esforço, tontura, palpitação ou suor frio exigem interromper o exercício imediatamente e buscar atendimento.
Marco Aurélio Souza, cirurgião ortopédico do Samaritano Barra, da Rede Américas, resume que usar apenas o peso do corpo não elimina os riscos. A progressão precisa acompanhar a capacidade de cada pessoa, com técnica, descanso e respeito aos limites individuais.
