Para pessoas com mais de 70 anos, uma caminhada diária de 20 a 30 minutos já pode contribuir para a saúde cardiovascular, a mobilidade e o bem-estar geral, segundo o treinador espanhol Rafael Hidalgo. A proposta é manter uma rotina regular, sem exigir grandes mudanças no dia a dia.
Quem ainda não tem experiência com exercícios pode começar com 5 a 10 minutos de mobilidade articular. A preparação deve envolver tornozelos, joelhos e quadril antes do início da caminhada.
Depois, a orientação é seguir em um ritmo confortável. O tempo e a intensidade podem ser ampliados aos poucos, acompanhando a adaptação do corpo e o condicionamento físico de cada pessoa.
Regularidade antes da intensidade
Com a evolução da capacidade física, a caminhada pode avançar gradualmente para 40 ou 60 minutos. O ajuste deve levar em conta o que o corpo consegue fazer naquele momento.
A recomendação se alinha a diretrizes internacionais para pessoas mais velhas, que priorizam a regularidade em vez de grandes intensidades. Na prática, a meta de 20 a 30 minutos transforma essa orientação em uma atividade simples de incluir na rotina.
A caminhada regular depois dos 70 anos também ajuda a preservar massa muscular, reduz o risco de quedas e contribui para a independência em tarefas simples do cotidiano.
O envelhecimento ativo ainda reúne conteúdos e grupos com orientações sobre caminhada, alongamento e alimentação voltadas à terceira idade. A mensagem central de Hidalgo é começar sem metas ambiciosas e manter a constância ao longo do tempo.
