A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos façam entre 150 e 300 minutos de atividade física moderada por semana e incluam exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias. A entidade também orienta diminuir o tempo sedentário, já que trocar períodos sentado por algum nível de movimento traz benefícios à saúde.
A orientação pode ser incorporada à rotina sem depender apenas de uma sessão de exercícios. Levantar durante o dia, caminhar por alguns minutos e mudar de posição são medidas que ajudam a interromper longos períodos de inatividade.
Movimento ao longo do dia
Para o ortopedista Mauricio Raffaelli, especialista em ombro e cotovelo, a falta de estímulo muscular pode iniciar um processo de perda funcional que se intensifica com o tempo. A redução da atividade tende a afetar força, resistência e mobilidade, além de favorecer a rigidez.
“O músculo que não é utilizado perde força e resistência”, explica Raffaelli. Segundo ele, tarefas simples podem exigir mais esforço quando o corpo passa muito tempo sem movimento. Por isso, pequenas oportunidades de atividade durante o trabalho, os estudos, a direção ou o uso de telas fazem parte da prevenção.
Ficar sentado não é necessariamente um problema. A atenção deve estar nos períodos prolongados sem interrupção. Levantar algumas vezes, caminhar um pouco ou simplesmente alterar a posição ajuda a reduzir o comportamento sedentário. Caminhar mais e usar escadas quando possível também são formas de aumentar o movimento no cotidiano.
Força para músculos, ossos e articulações
Exercícios de fortalecimento e atividades que envolvem sustentação de peso estimulam o sistema musculoesquelético e ajudam a preservar sua capacidade funcional. Para Raffaelli, músculos, ossos e articulações trabalham em conjunto e não devem ser avaliados como estruturas isoladas.
“Quanto mais preservamos esse conjunto, maior a capacidade de realizar movimentos com segurança”, orienta o ortopedista. A combinação entre exercícios estruturados e menor tempo parado contribui para manter a mobilidade e a segurança dos movimentos.
A perda de força e mobilidade pode ficar mais evidente com o passar dos anos, especialmente quando o sedentarismo se mantém por longos períodos. Manter o corpo em movimento desde cedo ajuda a preservar a funcionalidade e a autonomia para as tarefas do dia a dia.
A proposta não é buscar apenas desempenho ou estética, mas manter o corpo preparado para as atividades cotidianas. De acordo com Raffaelli, a prevenção precisa estar presente na rotina, com movimento distribuído de maneira consistente ao longo do dia.
