A caminhada pode continuar na rotina depois dos 60 anos, mas as recomendações para adultos com 65 anos ou mais apontam para uma combinação de atividades. Além do exercício aeróbico, é importante incluir fortalecimento muscular e movimentos voltados ao equilíbrio, respeitando a mobilidade e as condições de saúde de cada pessoa.
Como organizar a semana
Não é necessário concentrar todas as atividades no mesmo dia. A caminhada pode ser feita em vários momentos da semana, enquanto os exercícios de força ocupam dois dias. As práticas de equilíbrio podem ser acrescentadas em ocasiões adequadas, sempre com atenção à segurança.
O CDC recomenda pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica de intensidade moderada, como uma caminhada mais acelerada, ou o equivalente em atividade vigorosa. Esse período pode ser dividido ao longo da semana e ajustado à capacidade individual.
Quem está começando ou ficou muito tempo sem se exercitar deve iniciar com períodos menores, aumentando aos poucos o tempo e a intensidade. Pessoas com pouca mobilidade podem começar com movimentos feitos sentadas ou apoiadas.
O papel do fortalecimento muscular
A caminhada não trabalha a força da mesma forma que exercícios específicos. Levantar e sentar de uma cadeira, usar faixas elásticas e fazer movimentos orientados para pernas, braços e tronco são exemplos que podem integrar a rotina.
De acordo com o CDC, o fortalecimento deve ser realizado pelo menos dois dias por semana, envolvendo os principais grupos musculares. A carga e o tipo de exercício precisam acompanhar a experiência, a mobilidade e as condições de saúde da pessoa, sobretudo quando existe alguma limitação física.
Equilíbrio e segurança
Exercícios de equilíbrio ajudam a trabalhar a capacidade necessária para movimentos do dia a dia. Levantar e sentar de uma cadeira ou caminhar colocando um pé à frente do outro são possibilidades, desde que feitos de maneira adequada e em ambiente seguro.
A Organização Mundial da Saúde recomenda que pessoas mais velhas com mobilidade reduzida façam atividades de equilíbrio e prevenção de quedas em três ou mais dias da semana. Exercícios que reúnem força, equilíbrio e movimentos funcionais também podem ser incluídos.
A OMS destaca que alguma atividade física é melhor do que nenhuma. Quem não consegue alcançar as recomendações deve permanecer ativo dentro do que sua condição permitir. Em caso de doença, dor persistente, tontura ou limitação importante, é indicado conversar com um profissional de saúde antes de alterar a rotina de exercícios.
