Duas sessões semanais de fortalecimento podem atender à recomendação básica para adultos, desde que trabalhem os principais grupos musculares e exijam esforço suficiente. A orientação é da Organização Mundial da Saúde (OMS) e do CDC, que também recomendam atividade aeróbica ao longo da semana.
O fortalecimento acontece quando os músculos enfrentam uma resistência maior do que a encontrada nas tarefas habituais. Pesos, máquinas, faixas elásticas e o próprio peso corporal podem ser usados. Entre os exemplos estão agachamentos, flexões, movimentos de puxar e empurrar, algumas posturas de yoga e o transporte de cargas pesadas.
Como organizar as sessões
Para quem só tem dois dias disponíveis, uma alternativa é fazer treinos de corpo inteiro nas duas ocasiões. Assim, pernas, quadris, costas, peito, abdômen, ombros e braços recebem estímulo durante a semana. Uma possibilidade é treinar em dias não consecutivos, como segunda e quinta-feira, combinando movimentos para a parte inferior do corpo, empurrar, puxar e trabalhar a região central.
A escolha dos exercícios deve considerar a experiência, a mobilidade, a técnica e os equipamentos disponíveis. Mais importante do que reunir muitos exercícios é garantir que os grupos musculares indicados sejam trabalhados com uma execução adequada.
A intensidade também importa
Para que a atividade cumpra a função de fortalecimento, a resistência precisa representar um esforço relevante. As orientações americanas citadas pelo CDC indicam chegar a um ponto em que seja difícil fazer outra repetição sem ajuda. Uma referência prática é realizar de 8 a 12 repetições por exercício, embora a quantidade possa mudar conforme o objetivo e a condição de cada pessoa.
A evolução deve ocorrer aos poucos. O aumento da carga, do número de repetições, das séries ou da dificuldade do movimento pode elevar o estímulo conforme o corpo se adapta. Isso não significa aumentar o peso a qualquer custo: a execução correta, a recuperação, a experiência e o objetivo precisam ser considerados.
O que os dois treinos não cobrem
O fortalecimento é apenas uma parte das orientações gerais. A OMS recomenda pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, ou 75 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação equivalente. Também orienta fortalecer os principais grupos musculares em dois ou mais dias da semana.
Assim, treinar força na terça e no sábado pode contemplar a parte do fortalecimento, mas não elimina a necessidade de considerar a atividade aeróbica e o nível geral de movimento. Pessoas com doenças crônicas, limitações físicas ou outras condições específicas podem precisar adaptar exercícios, intensidade e progressão com orientação de um profissional de saúde ou de atividade física.
