Trabalhar costas, ombros e braços ajuda a desenvolver força e postura para os movimentos do dia a dia. Para variar o treino de musculação, exercícios no cross e com halteres podem combinar diferentes estímulos para a parte superior do corpo.
A execução deve vir antes do aumento da carga. “Você precisa pensar no movimento, e não simplesmente em colocar uma carga alta”, explica Amanda Biuger, personal trainer e criadora do Programa Mulher Fitness. Segundo ela, realizar cada fase com controle ajuda a perceber a musculatura envolvida e a aproveitar melhor o exercício.
Nas puxadas e remadas, é importante evitar impulso excessivo e compensações com o tronco. A carga escolhida deve permitir que o movimento seja feito de forma controlada. Também vale considerar o nível de treinamento e os objetivos de cada pessoa, combinando exercícios que trabalhem as costas e os braços em diferentes ângulos.
Exercícios para o treino de superiores
1. Remada supinada no cross
Feita na polia baixa, com as palmas das mãos voltadas para cima, a remada supinada trabalha o grande dorsal, a região central das costas e os flexores do cotovelo. Manter o tronco firme e puxar o cabo em direção ao abdômen favorece a contração das costas.
2. Puxada ajoelhada na polia
A posição ajoelhada exige estabilização do abdômen e do quadril, reduzindo o embalo do corpo durante o movimento. O exercício trabalha o dorsal e contribui para dar largura às costas.
3. Bi-set de crucifixo no cross e crucifixo curvado com halteres
Os dois movimentos são realizados sem descanso intermediário. A combinação enfatiza o deltoide posterior, localizado na parte de trás dos ombros, e a região alta das costas. O cabo mantém a tensão ao longo do movimento, enquanto os halteres aumentam o esforço no final da subida.
4. Rosca no cross com barra
A rosca direta na polia mantém a resistência durante todo o trajeto e é voltada para o bíceps. Os cotovelos devem permanecer fixos ao lado do corpo, com subida e descida controladas.
5. Rosca martelo
Com as palmas das mãos voltadas uma para a outra, a rosca martelo trabalha o bíceps e dá ênfase ao braquial e ao braquiorradial, músculo do antebraço.
Orientação profissional
Quem está começando ou tem dificuldade para identificar a musculatura trabalhada pode buscar a orientação de um profissional de educação física. Esse acompanhamento ajuda a ajustar carga, amplitude e execução de cada movimento.
“Variar as puxadas e as remadas na rotina ajuda a ganhar força e massa muscular na parte de cima do corpo”, afirma Amanda Biuger.
