A rotação torácica em livro aberto é um exercício de mobilidade voltado principalmente para a região superior das costas. Durante a execução, os quadris devem permanecer relativamente estáveis, enquanto o tronco gira de forma gradual. A posição do corpo, a respiração e o controle da amplitude ajudam a manter o movimento confortável, sobretudo quando há limitação de mobilidade ou desconforto no ombro.
Para começar, deite-se de lado com os joelhos flexionados e empilhados. Estenda os braços à frente, mantendo as mãos próximas, e deixe a cabeça em uma posição confortável. Depois, leve lentamente o braço de cima para trás, acompanhando a abertura com o tronco.
O objetivo é permitir a rotação da parte alta das costas sem afastar os joelhos nem deixar o quadril girar junto. Se os joelhos saírem da posição, reduza a amplitude até conseguir manter a base estável durante todo o exercício.
Respiração e amplitude
A respiração pode deixar o movimento mais tranquilo. Inspire ao retornar à posição inicial e faça uma expiração lenta durante a abertura. Não prenda o ar nem use a respiração para tentar levar o braço além de uma posição confortável.
A amplitude não precisa ser igual dos dois lados e varia de pessoa para pessoa. O braço pode se aproximar do chão conforme a mobilidade permitir, mas a abertura deve parar antes de surgir dor no ombro ou desconforto que faça o quadril compensar.
Se o ombro incomodar quando o braço for aberto completamente, diminua a distância percorrida ou mantenha a mão mais próxima do corpo. Uma almofada ou outro apoio sob o braço também pode ajudar a limitar a amplitude e deixar o exercício mais confortável.
Para simplificar o movimento, reduza a abertura do braço e trabalhe apenas no ponto em que os joelhos continuam empilhados e o tronco permanece estável. Apoiar a cabeça em uma almofada é outra opção para aumentar o conforto e evitar que o pescoço tente compensar a rotação das costas.
A amplitude pode aumentar gradualmente com a prática, desde que o movimento continue confortável e controlado. Dor durante a execução não deve ser usada como parâmetro para avançar. Em caso de dor persistente no ombro ou nas costas, interrompa o exercício e busque avaliação profissional.
